如果吃糖对身体不好，为什么水果里的糖有好处？

wplife

我们经常从健康机构和专家那里听到：我们应该少吃糖。
但我们也被告知：我们应该多吃水果。

无论是水果还是软饮料，所有类型的糖都会为我们带来相同数量的卡路里。但吃糖的健康风险与饮食中摄入过多“游离糖”有关，而不是吃水果或牛奶中天然存在的糖。

食物中糖的类型

食品和饮料中的糖以各种形式出现。糖分子被分类为单糖（单糖分子如葡萄糖和果糖）和二糖（更复杂的结构如蔗糖和乳糖）。水果含有天然糖，它是蔗糖，果糖和葡萄糖的混合物。

许多人听说糖不好，并认为这也适用于水果。但果糖只有过量才有害，而不是来自水果。通过吃完整的水果来消耗过量的果糖是难以置信的困难。从含有“游离糖”的食物和饮料中消耗多余的糖要容易得多。

游离糖包括这些相同的糖（果糖，葡萄糖，蔗糖），但在这种情况下，它们已从其天然来源（而不是作为水果，乳制品和一些蔬菜和谷物的天然部分食用）中被去除。这包括食品公司，厨师或消费者添加到食品和饮料中的糖。

健康风险来自免费食糖，而不是水果

有证据表明，糖类会对人体健康产生危害，比如蛀牙和肥胖，跟饮食中摄入过多游离糖有关，而不是吃水果或牛奶中天然存在的糖。正因如此，专家建议

正因如此，专家建议每个人每天摄入10％的卡路里来自游离糖。对于普通成年人来说，这个数值只有50克（1.7盎司），仅比普通软饮料或苏打水中的糖含量略高一点。据估计，美国人每天约得到76.7克（2.6盎司）的游离糖，这相当于19茶匙或306卡路里。

作为游离糖来源的食物，例如果汁，软饮料，饼干和糖果，通常含有很高的卡路里，并且没有其他营养价值。与新鲜水果相比，它们通常容易消耗更多，并且它们也可能替代饮食中的其他营养食品。

考虑一瓶果汁 - 你必须吃六个整个橙子才能得到你在果汁中消耗的相同数量的糖。而且，由于水果是果汁形式，因此它会计入游离糖的每日限量。

从含有糖的饮料中获得的卡路里往往会成为您从食物中摄取的卡路里的一部分，这可能会导致体重随着时间的推移而增加。

如果你限制你的糖摄入量，吃大量的干果也不是一个好主意。通过从水果中除去水的过程，营养物质被浓缩，例如，杏干含有约6倍于新鲜杏子（6g / 100g）的糖（40g / 100g）。

我们需要吃水果

与许多游离糖含量高的食物不同，水果包装有大量营养素，有助于为我们提供均衡的饮食以保持身体健康。

对于初学者来说，水果是纤维的极好来源。平均香蕉会提供20-25％（6克）的建议每日纤维摄入量。饮食中摄入足够的纤维对于预防肠癌是非常重要的。纤维摄入量有明显的改善空间; 许多国家的成年人每天只消耗大约一半的推荐量。

水果中的纤维在许多含有游离糖的食物和饮料中常常不存在，也可能会帮助你补充，这意味着你在一顿饭时吃的总体较少。目前尚不清楚这是为什么，但它可能与食物的体积（特别是与液体相比）和咀嚼有关。

水果也是其他营养素的良好来源，如可帮助降低血压的钾和类黄酮，可降低患心脏病的风险。

有数据表明，吃完整的水果（单独和与蔬菜结合）可以降低癌症，肥胖和心脏病死亡的几率。但是，目前每天能够坚持吃两种水果的人还是不多。

大多数国家饮食指南鼓励吃水果和蔬菜，并强调蔬菜。要尝试每天吃两种水果，这样也可以保证摄入的营养更丰富。

谈到其他糖类来源时，尽量选择成分列表中含糖量很少或不含糖的食物，在口渴时喝含水饮料而不是含糖饮料